自粛期間中にできる運動って?
太った体をどうにかしたい！
コロナウイルスの影響で在宅勤務が増えて週末も外出自粛でほぼ１日中
座っているから体重に乗るのが怖い…
目に見えて太ってきて自粛が明けたら仕事場や友達に会うのが怖い…
こんなお悩みはありませんか？
この記事ではおうちでできるエクササイズをご紹介します。
運動不足やダイエットをしたいと思っている人は参考にしてみてください。
おうち時間の運動不足を解消するには？
ダイエットや運動不足を解消するには有酸素運動や筋トレが効果的ですが、
外出自粛中でウォーキングやランニングもできないし自宅にトレーニングマシンや本格的な器具が揃っていない事もありますよね。
ここではおうちにある物を使って簡単で手軽にできるエクササイズをいくつかご紹介します。
・エアー縄跳びのやり方
自宅で簡単にできる運動です。ふくらはぎの強化ができる有酸素運動です。
1.拳1つ分に足を広げる
2.両足のかかとを浮かせて軽く膝を曲げてつま先で地面を押して飛ぶ
3.この動作を5分間続ける
1～3の動作を3セットを目安にすると軽い有酸素運動になります。
・プランクのやり方
1.うつ伏せになって肩幅に手を開き体を支えるようにしてつま先を床につきます。
2.ゆっくりと息を吐きながら15秒～30秒そのままの姿勢を保ちます。
これらの動作を2～3セットから目安にきつく感じるまでやりましょう。
プランクの正しいフォームは頭と背中全体、腰、かかとがほぼ一直線に４点に重点を置き肘から下で補助的に体を支えます。顔をまっすぐ床に向けてあごは上げたり引いたりしすぎず胸の方に引き寄せるのを意識しへそを引っ込めて背骨につけるイメージで。
【https://youtu.be/pSHjTRCQxIw】
・腿上げトレーニングのやり方
腿上げは簡単ですぐにできる運動です。
1.足を肩幅に開き足が並行になるようにして背筋を伸ばします。
2.息をゆっくりと吐きながら右脚をゆっくりと上げて腿が床と並行になるまで上げたら、
3秒間静止します。
3.床についている反対側の足は足裏全体で床を押すようにします。
息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。
1～3を交互の足で5回を1セットで３セットを目安にしましょう。
このとき背筋を伸ばしてゆっくりとした動作で腿は上げすぎず床と平行になるように
注意して行ってください。
・タバタ式トレーニングのやり方
1.初めに10秒間その場で足踏みをしてウォームアップしたら
2.次は20秒間スクワットします。
3.10秒間休憩
4.次は20秒間上体起こしをします。
5.10秒間休憩で終り
これらの1～5を4回ずつ繰り返して4分間行います。
すべてを終えたら30秒間足踏みをしてクールダウンで終了です。
スクワットは正しいフォームを確認しながら行ってください。
【https://youtu.be/_-JclusZhDw】
・ペットボトルエクササイズのやり方
ペットボトルは2Lのペットボトルに水を入れて下さい。
水の量はご自身のしやすい量に調節してください。
1.ペットボトルを持って膝を立てて座り足を浮かせます。
2.背筋を伸ばす事を意識して肘を張り顔は正面を向いて左右に
ツイストします。
左右のツイスト5回を1セットで3セットを目安にしましょう。
【https://youtu.be/w97T9B83EEs】
・かかとの上げ下ろし
かかとの上げ下ろしはイスに座ったままや立って壁やイスを支えにして手軽にできます。
年齢が関係なく強度もそこまできつくないので無理なく続けられるでしょう。
かかとの上げ下ろしはゆっくりと10～20回を1セットで2～3セットを目安にしましょう。
・ダンス
動画を観ながら楽しく運動するのも効果的ですね。
こちらの動画はとても楽しく運動できるので毎日できそうですね。
【https://youtu.be/a_FsAcaM-wI】
こちらの動画はお子さんと一緒にご家族全員で楽しくダンスしながら
運動不足を解消できますね！
【https://www.youtube.com/user/ScLeanCrew/videos】
まとめ
今回は自粛中に自宅でできるエクササイズをご紹介してきました。
どの運動も手軽でペットボトル等身近にある物を使ってできますから
続けることで運動不足解消やダイエット効果を期待できます。
ここでポイントをまとめてみましょう。
どの運動も正しいフォームを確認しその部位の筋肉が使われている事を
意識して行うと効果的。
・エアー縄跳び
・プランク
・腿上げ
・タバタ式トレーニング
・ペットボトルエクササイズ
・かかとの上げ下ろし
・動画でダンス
自粛中に家でできるエクササイズを挙げてみました、腿上げやかかとの上げ下ろしは
全く運動をしなくて不安がある人もすぐにできるのではないでしょうか？
これらをしてもすぐに効果は現れないかもしれませんが自粛中に毎日の運動習慣にしてみませんか？
ご自身の強度とペースにあったエクササイズから始めて楽しく運動不足を解消しましょう！
こちらの記事を担当して頂いたのは「Croud Works」でWEBライターをしている「くろごま抹茶」さんです。
運動、ダイエット、スイーツ、アニメのジャンルに興味がありわかりやすく解説、執筆してくれます。